ALLENAMENTO - CARICO E RECUPERO

È la legge dell�allenamento.
Ad un periodo di allenamento (carico) deve sempre seguire un adeguato periodo di recupero (scarico). È in questa seconda fase infatti che l�organismo rispondendo alla stimolazione specifica della fase precedente e per reazione di "difesa" si attrezza per incrementare le proprie capacità di tollerare lo stress precedentemente subito (cosiddetta supercompensazione = reazione di adattamento). Dopo un periodo di lavoro intenso occorre dare all�organismo il tempo sufficiente per "digerire" gli allenamenti al fine di ottenere quell�incremento delle proprie capacità di forza o resistenza che siano.

Se l�allenamento è sbilanciato a favore del carico si può incorrere nella "sindrome da sovrallenamento" che comporta la perdita totale del beneficio dell'allenamento ed uno stato comparabile con la "malattia". L�allenamento è perciò un processo che deve essere ben organizzato e pianificato nel rispetto delle capacità individuali. Nota: (ispirato da V. Platonov "Allenamento sportivo: teoria e metodologia"; Calzetti e Mariucci Ed.)

TIPO DI SEDUTA	SI RECUPERA IN ...	È COLLEGABILE A...
IMPORTANTE	3 giorni	Spossatezza al termine della seduta, stanchezza e dolore muscolare il giorno seguente
NOTEVOLE	2 giorni	Spossatezza al termine della seduta e stanchezza il giorno seguente
MEDIA	1 giorno	Stanchezza solo al termine della seduta e/o la mattina seguente in misura modesta
LEGGERA	meno di 1 giorno	Nessuna tipo di stanchezza rilevante
ECCESSIVA	4 o più giorni	Spossatezza al termine e dolori muscolari persistenti che compaiono anche 2 giorni dopo la seduta

Quanto è stata stressante la seduta dipende dai soliti due fattori: intensità delle esercitazioni e volume totale della seduta (cioè il numero di serie/boulder/circuiti ecc..). Le capacità di recupero sono molto soggettive e dipendono ovviamente dal livello di allenamento. Dovete perciò cercare di capire voi stessi qual è il volume giusto per ciascuna seduta tale da permettervi di portare a termine un ciclo di allenamento. È evidente che se l�obiettivo delle due settimane di carico è "pestare duro", alla fine della seconda settimana vi sentirete piuttosto stanchi. La cosa importante è che ciò accada progressivamente, dunque non dovete devastarvi subito nelle prime sedute, altrimenti non sarete in grado di affrontare le successive, che aumenterebbero solo la vostra stanchezza senza essere efficaci. Per questa ragione, in caso di errore di valutazione, non rispettate per forza la pianificazione delle sedute prefissata, piuttosto rispettate i vostri tempi di recupero. Molto meglio iniziare il periodo di allenamento stando più bassi come volume, perchè: a) in questo modo potete testare il vostro grado di affaticamento rapportandolo al carico di lavoro svolto; b) avrete sempre un margine per aumentare "la dose". È importante perciò capire, in linea di massima, quando avete fatto: una seduta eccessiva (che produce solo troppa stanchezza) o una seduta allenante (che produce stanchezza quanto basta) o una seduta leggera (che non produce stanchezza, al limite accelera il processo di recupero e comunque non determina un miglioramento).

Alcuni banalissimi esempi:

SEDUTA	TRAZIONI *	BOULDER *	CIRCUITI *	FALESIA **
IMPORTANTE	15 serie x 3 traz max	30 blocchi mass da 6 mov.	8 serie da 30 prese al limite	alcune vie sul limite o molte sotto
NOTEVOLE	10 serie x 3 traz max	20 blocchi mass da 6 mov.	6 serie da 30 prese al limite	poche vie sul limite o abbastanza sotto
MEDIA	5 serie x 3 traz max	10 blocchi mass da 6 mov.	4 serie da 30 prese al limite	alcune vie all'80% rispetto al limite
LEGGERA	5 serie x 3 traz al 70% del max	10 blocchi mass da 6 mov. al 70% del max	4 serie da 30 prese al 70% del max	alcune vie al 60-70% rispetto al limite
* I numeri delle serie sono solo indicativi, da prendere come esempio, tanto per avere un�idea della differenza. Mass = massimali. ** Il carico dipende dalla lunghezza dei tiri, dal tempo di salita, dallo stile di salita ("a vista" il dispendio è nettamente maggiore), dallo stress psico-fisico; mentre il recupero dipende molto anche dallo stato della pelle dei polpastrelli. Anche solo due tentativi su una via lunga e spossante possono determinare un carico importante. 70% = scalare non meno di 3 gradi sotto il proprio limite; 80% = scalare non meno di 2 gradi sotto il limite. Limite lavorato = grado che si risolve quasi sempre in massimo 3 tentativi (o in giornata). Limite a vista: grado che si risolve 4 volte su 5. Esempio: limite lavorato = 7b; scalare sul limite = vie dal 7a/+ al 7b; l�80% = 6c/+; il 70% = 6b/+.

Per un arrampicatore medio all�interno di un periodo di allenamento la maggior parte delle sedute avranno carattere "notevole" o "medio"; poche saranno "importanti", quasi mai si adottano sedute di tipo "leggero". Con 3 sedute "notevoli" a settimana per due settimane (per un totale di 6 sedute allenanti) è possibile completare un ciclo con adeguata stanchezza.

Esempio 1:
2 settimane di carico adottando sedute "notevoli" pi� 2 uscite in falesia sul gesto specifico, di cui una mediamente allenante e la seconda spossante; vengono anche indicati 3 possibili orientamenti al lavoro (totale 7 stimoli):

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SN

rip

SN

rip

SN

rip

scal. med

rip

SN

rip

SN

rip

scal. notev

rip

forza

forza

forza

forza

forza

forza

forza

forza

resist

resist

forza

resist

forza

forza

resist

SN = seduta notevole; scal. med. = scalata media; scal. notev. = scalata notevole

Esempio 2:
2 settimane di carico adottando sedute "importanti" comprensive di 2 uscite in falesia sul gesto specifico anch�esse dure; è normale che il numero di sedute si riduce rispetto al ciclo precedente per via del maggiore tempo di recupero tra le sedute; organizzazione indicata per lavoro sulla forza (totale 5 stimoli):

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SI

rip

rip

SI

rip

rip

scal. imp

rip

rip

SI

rip

rip

scal. imp

rip

SI = seduta importante; scal. imp. = scalata importante

Esempio 3:
Adottando solo sedute "medie" (pur sempre ad alta intensità, ma di volume ridotto) è possibile incrementare il numero di stimoli per settimana (sedute ravvicinate) ed è anche possibile lavorare su qualit� differenti come forza o resistenza nel medesimo ciclo (totale 9 stimoli allenanti):

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SM

SM

rip

SM

SM

rip

scal. med

rip

SM

SM

rip

SM

rip

scal. med

forza

resist

forza

resist

forza

resist

forza

SM = seduta media; scal. med. = scalata media

Esempio 4:
Possiamo ovviamente organizzare sedute "notevoli" e sedute "medie" nello stesso ciclo, questo comporta da una parte un buono stato di preparazione (e di capacità di recupero) e dall�altra il dover lavorare focalizzandosi su distretti muscolari differenti (esempio: lunedi forza-muro strapiombante o trave-prese discrete, martedi resistenza dita muro verticale). La seduta del primo martedi si va dunque a sommare all�affaticamento prodotto dalla seduta del giorno precedente, il terzo giorno è per forza di riposo (totale 8-9 stimoli):

4a)

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SN

SM

rip

SN

rip

scal med

rip

SN

SM

rip

SN

rip

scal notev

rip

forza

resist

forza

forza

resist

forza

SN = seduta notevole; SM = seduta media scal. notev. = scalata notevole; scal. med. = scalata media

4b)

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SN

SM

rip

SN

SM

rip

scal. med

rip

SN

SM

rip

SN

rip

scal. med

forza

resist

forza

resist

forza

resist

forza

SN = seduta notevole; SM = seduta media scal. med. = scalata media

Esempio 5:
Allenamento quotidiano inserendo in maniera oculata i vari tipi di sedute (totale 13 stimoli di cui 9 allenanti):

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SN

SM

scal. leg

SN

SM

scal. leg

scal. med

rip

SN

SM

scal. leg

SN

SM

scal. leg

forza

resist

forza

resist

forza

resist

forza

resist

SN = seduta notevole; SM = seduta media; scal. leg. = scalata leggera; scal. med. = scalata media

Boulder
Anche se viene a mancare il lavoro classico sulla resistenza, si possono adottare sia cicli di sedute importanti, notevoli e medie (così come mostrato negli esempi); ovviamente non si escludono sedute anche ravvicinate, purché si rispetti il volume di lavoro; in questo caso si dovrà giocare molto sulla differenziazione dell�allenamento, sia sullo stesso mezzo (per esempio muro verticale blocchi di equilibrio e muro strapiombante blocchi di forza) che adottando strumenti differenti (muro, trave, PG) che lavorando su distretti muscolari differenti (dita su prese piccole, braccia su prese discrete).

Esempio:

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

LU

MA

ME

GI

VE

SA

DO

SM

SM

rip

SM

SM

rip

scal. med

rip

SM

SM

rip

SM

rip

scal. med

trave

muro

trave

muro

PG

muro

PG

muro pura *

muro 6mov

muro sp **

muro 6mov

muro pura

muro 6mov

muro sov ***

SM = seduta media; scal. leg. = scalata leggera; scal. med. = scalata media

* pura = uno o più esercizi di forza pura (vedi forza muro); ** s.p. = boulder senza piedi; *** sov = boulder con sovraccarico

Schema recuperi singole sedute e sedute ravvicinate
Gli esempi sono puramente indicativi. Nota 1 (principio della relatività): i soggetti A e B hanno lo stesso livello; nelle settimane di carico A si allena mediamente 3 volte a settimana per 3 ore mentre B 3 volte a settimana per 2 ore. Le sedute sono relativamente ad entrambi i soggetti di tipo notevole. Se B si allenasse un giorno come A la seduta risulterebbe per lui importante o eccessiva, al contrario se A si allenasse un giorno come B, la seduta sarebbe per lui di tipo medio.

Nota 2 (principio dell�assuefazione): il soggetto A continua a fare sempre o quasi lo stesso tipo di allenamento per tutta la stagione; non essendo possibile stimolare ulteriormente l�organismo basandosi solo sull�aumento del volume della seduta (visto che lavora già per 3 ore), né tantomeno sull�intensità (visto che fa sempre delle sedute massimali), l�unico modo per mettere in difficoltà il proprio corpo e dunque per cercare una risposta di adattamento efficace, è di iniziare a pensare di variare gli esercizi di allenamento. Un giorno decide di iniziare dei nuovi esercizi e la seduta termina dopo 2 ore. Nota che la stanchezza dei giorni seguenti la seduta è ben maggiore rispetto a quella che si sentiva dopo la sua classica seduta. Benché abbia lavorato complessivamente meno, la seduta è risultata di tipo importante.

Take home message

Non dobbiamo fossilizzarsi sugli stessi esercizi, alla lunga la risposta dell�organismo sarà sempre pi� "debole" e perderanno di efficacia. Occorre pianificare all�interno del periodo o ciclo di allenamento sedute che, pur mantenendo lo stesso obiettivo, siano differenziate nei contenuti, nei mezzi e nei metodi.

Durata del ciclo
È fortemente soggettiva e dipendente da:

� livello dello scalatore e anni di esperienza di allenamento

� n� di sedute allenanti a settimana

� durata delle singole sedute (volume importante, notevole, medio o leggero)


Nella mia personale esperienza ho sempre preferito adottare 2 settimane di carico + 1 di scarico così alternate a completare un periodo di allenamento di tot settimane. Questa tipologia è ideale per chi si allena almeno 3 o più volte a settimana, in tal modo:

1) è più facile avere sotto controllo gli effetti dell�allenamento

2) diminuisce il rischio di incorrere nel sovrallenamento


Per un soggetto che si allena non più di 2 volte per settimana l�alternanza 3 carico + 1 scarico può essere indicata.

Nota: la suddivisione dei cicli in settimane è puramente convenzionale, a più alti livelli (di "elite" per intenderci) si dovrebbe anziché adattare gli allenamenti alle settimane, adattare le sedute, i periodi di carico e scarico ecc.. alla risposta fisiologica del singolo soggetto. Ciò comporta inevitabilmente un rapporto atleta/allenatore molto stretto, che matura negli anni.

Effetti a breve e lungo termine
L�incremento delle singole capacità di forza o resistenza è ben visibile anche solo dopo alcuni cicli di allenamento, nonostante ciò il vero balzo in termini di livello subentra sempre dopo un certo periodo di tempo. La condizione è come un puzzle, dove le singole caselle rappresentano i "fattori della prestazione". Tutte le caselle hanno perciò ognuna grande importanza ai fini della maturazione sportiva.