ALLENAMENTO - RISCALDAMENTO

Serve per preparare il corpo a sforzi elevati e massimali al fine di evitare di farsi male; è perciò imperativo non iniziare a "tirare a freddo" ma prepararsi progressivamente. La durata della fase di riscaldamento non può essere inferiore a 30 minuti e occorre indirizzare gli esercizi in base al contenuto della seduta (forza o resistenza).

Esempio 1) prima di una seduta di forza:
a) Esercizi di mobilizzazione per collo, spalle, polsi, anche (5 min).
b) Poche serie di trazioni concentriche e/o bloccaggi e/o sospensioni al 50%-70% del massimo (10-15 min).
c) 1. 15-20 min. in cui si fanno blocchi (5-8 mov.) da facili a medi (se la seduta è incentrata sul muro-boulder).
   2. si continuano gli esercizi al trave incrementando l'intesità oppure esercizi leggeri al pan gullich se si lavorerà su qyesto attrezzo.
d) Inizio seduta.

Esempio 2) prima di una seduta di resistenza media o lunga sul muro-boulder:
a) Esercizi di mobilizzazione per collo, spalle, polsi, anche (5 min).
b) Almeno 4 circuiti da facili a medi (esempio: 50 mov; 40 mov; 30 mov; 20 mov) su pareti differenti (da verticale a leggero strapiombo) con pausa di minima 5 minuti tra l�uno e l�altro.
c) Inizio seduta

Esempio 3) prima di una seduta di resistenza breve sul muro-boulder:
a) Esercizi di mobilizzazione per collo, spalle, polsi, anche (5 min).
b) 4 circuiti da facili a medi (circa 20 movimenti) su pareti differenti (da verticale a leggero strapiombo) con pausa di 7-8 minuti tra l�uno e l�altro.
c) Circa 15-20 minuti di blocchi (4 mov) da medi a quasi duri.
d) Inizio seduta