ALLENAMENTO - FORZA MURO

Palestra ASD GAZ Firenze (2004-2007)


� Il muro-boulder è un mezzo estremamente valido per lo sviluppo della forza soprattutto perchè è possibile stimolare il corpo agendo in maniera variata e globale. Per agire sulla forza occorre eseguire sequenze brevi ed alla massima intensità.

� Numero movimenti: da 1 a 6 (il numero è solo indicativo, molto dipende anche dal tempo e dalla lunghezza dei passaggi).

� Da 1 a 3/4 movimenti massimali si agisce principalmente sui fattori neuro-muscolari della forza (forza pura).

� Riposo tra i boulder 2-6 minuti (dipende dalla lunghezza e dall'intensità).

ESERCIZI

Tipologia:
Un muro-boulder più è vario e maggiore è la possibilità di creare blocchi differenti e stimolanti; la diversità delle prese consente di lavorare in maniera completa sulla tenuta.

Intensità:
Ai fini dell�incremento di forza si deve sempre lavorare al limite o leggermente oltre.

FORZA PURA
Massimo sforzo nel minor numero di movimenti; forte stimolo nervoso a contrarre rapidamente la muscolatura; non dovrebbe essere trascurato anche un lavoro su equilibrio e sensibilità.

Vengono presentati alcuni esercizi per variare il lavoro classico:

N°	ESERCIZIO	TIPO PRESE	LIVELLO	TRAUMATICITÀ	VIDEO
1	"one move" statico e dinamico	tutte	Intermedio / Elevato	Dita	video
2	"two moves"	tutte	Intermedio / Elevato	Dita	video
3	Boulder 1 mano su verticale	No arcuate	Intermedio / Elevato	Dita	video
4	Boulder 1 mano strapiombo leggero	No arcuate	Elevato	Dita, gomiti	video
5	Boulder 1 mano strapiombo forte	Buone	Elevato	Dita, gomiti	-
6	Boulder 2 mani verticale	Tutte	Intermedio / elevato	Dita	video
7	Boulder 2 mani strapiombo leggero	No arcuate	Elevato	Dita	video
8	Boulder con bloccaggio	Tutte	Intermedio / elevato	Dita	video
9	Boulder "senza piedi"	No arcuate	Elevato	Dita	video