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ALLENAMENTO - FORZA MURO


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Palestra ASD GAZ Firenze (2004-2007)


� Il muro-boulder è un mezzo estremamente valido per lo sviluppo della forza soprattutto perchè è possibile stimolare il corpo agendo in maniera variata e globale. Per agire sulla forza occorre eseguire sequenze brevi ed alla massima intensità.

� Numero movimenti: da 1 a 6 (il numero è solo indicativo, molto dipende anche dal tempo e dalla lunghezza dei passaggi).

� Da 1 a 3/4 movimenti massimali si agisce principalmente sui fattori neuro-muscolari della forza (forza pura).

� Riposo tra i boulder 2-6 minuti (dipende dalla lunghezza e dall'intensità).

tabella
ESERCIZI

Tipologia:
Un muro-boulder più è vario e maggiore è la possibilità di creare blocchi differenti e stimolanti; la diversità delle prese consente di lavorare in maniera completa sulla tenuta.

Intensità:
Ai fini dell�incremento di forza si deve sempre lavorare al limite o leggermente oltre.

FORZA PURA
Massimo sforzo nel minor numero di movimenti; forte stimolo nervoso a contrarre rapidamente la muscolatura; non dovrebbe essere trascurato anche un lavoro su equilibrio e sensibilità.

Vengono presentati alcuni esercizi per variare il lavoro classico:
 
ESERCIZIO TIPO PRESE LIVELLO TRAUMATICITÀ VIDEO
1 "one move" statico e dinamico tutte Intermedio / Elevato Dita video
2 "two moves" tutte Intermedio / Elevato Dita video
3 Boulder 1 mano su verticale No arcuate Intermedio / Elevato Dita video
4 Boulder 1 mano strapiombo leggero No arcuate Elevato Dita, gomiti video
5 Boulder 1 mano strapiombo forte Buone Elevato Dita, gomiti -
6 Boulder 2 mani verticale Tutte Intermedio / elevato Dita video
7 Boulder 2 mani strapiombo leggero No arcuate Elevato Dita video
8 Boulder con bloccaggio Tutte Intermedio / elevato Dita video
9 Boulder "senza piedi" No arcuate Elevato Dita video