ALLENAMENTO - FORZA TRAVE

Il trave consente di incrementare il livello di forza in maniera selettiva.

Consigli:

� Per il principiante: è particolarmente indicato per sviluppare la forza nelle dita attraverso l�esercizio della sospensione; oppure per sviluppare i grossi muscoli (braccia e dorso) attraverso le trazioni. Ad ogni modo non può sostituire il muro-boulder, è perciò da considerarsi come strumento complementare.

� Per l�esperto: utile per variare il lavoro di forza; non deve essere utilizzato per lungo tempo perchè porta rapidamente ad assuefazione, si consiglia perciò di utilizzarlo per brevi cicli di "richiamo".

� Per tutti: si raccomanda di cambiare il tipo di presa (arcuata, semi-arcuata, dita stese).


ESERCIZI

Tipologia:
a) Trazione
Modalità: "concentrica" (tutti) ed "eccentrica" (esperti)
Numero ripetizioni: 1-6 (dipende dall'obiettivo)

b) Sospensione
Modalità: mantenere le braccia distese; se monobraccio cercare di non ruotare con il corpo (al limite piegare lievemente il gomito).
Tempo: 2-4sec. massimali (esperto); 6-8sec. massimali (principiante)

c) Bloccaggio
Modalità: partire già con l�angolo di lavoro stabilito e mantenere la posizione per il tempo massimo possibile.
Tempo: 2-4sec. massimali (esperto); 6-8sec. massimali (principiante)

Intensità:
La forza si sviluppa in seguito a stimoli massimali; se l�obiettivo sono 3 trazioni devo adeguare l�eventuale sovraccarico (quando necessario) per fare non pi� di 3 trazioni; stessa cosa per il tempo di sospensione e di bloccaggio

TRAZIONI
Vengono presentate alcune varianti al metodo classico:

N°	ESERCIZIO	MODALITÀ ESECUTIVA	INDICAZIONI	VIDEO
1	Concentrico puro	2-4 rip / solo salita / discesa con aiuto (scaletta o partner)	Periodo di forma o pre-gara	video
2	Forzate	p.e. 3-4 da soli + 1-2 con aiuto partner		video
3	Tacca + ronchia	p.e. 3 su tacca 1,5cm + 3 su ronchia	Sviluppo dita e braccia insieme	video
4	Monobraccio senza scarico	Classica	Livello elevato	video
5	Monobraccio con scarico parziale	Ci sia aiuta solo nella prima parte (angolo sfavorevole)	Livello elevato	video
6	Monobraccio scarico totale	Ci si aiuta per tutta l�escursione	Livello elevato	video
7	Eccentrico 2 braccia	(salita con aiuto)	Livello intermedio / elevato	video
8	Eccentrico monobraccio	(salita con aiuto)	Livello elevato	video
9	Eccentrico tacca + ronchia	p.e. 2 su tacca 1,5cm + 2 su ronchia	Livello elevato	video
10	Eccentrico + concentrico	2 traz massimali ecc + 2 traz mass conc	Livello elevato	video