ALLENAMENTO - FORZA PG Il campus Board (pan Gullich) à particolarmente indicato per: � Esperti � Variare gli esercizi concentrici fatti al trave � Orientare il lavoro sulla dinamicit� del movimento Consigli: � Dato l�elevato rischio traumatico (spalle e gomiti), non utilizzare in maniera "massiccia" ma solo per brevi periodi.

ESERCIZI

Tipologia: "Concentrici" (solo salita) ed "esplosivi" (dinamici).

Modalità: La maggior parte delle esercitazioni sono asimmetriche, occorre ripetere lo stesso movimento invertendo la sequenza delle mani.

Intensità: Dosare il carico (sovraccarico) con l�obiettivo di riuscire nell�esercizio al limite o in alcuni casi toccando l�ultima lista.

CONCENTRICO SU LISTE

N°	ESERCIZIO	MODALITÀ ESECUTIVA	VIDEO
1	Concentrico classico	2-3 movimenti solo salita al massimo dell'escursione	video
2	Concentrico a toccare	2 movimenti chiusura al limite sul secondo movimento	video
3	Con rilancio	1 rilancio sulla lista sopra (anche solo toccarla)	video
4	Doppio rilancio	2 movimenti dx e sx ognuno con rilancio	video
5	"one move" a toccare	Chiusura dinamica massimale a toccare lista più alta	video
6	Con accoppio	Chiusura + accoppio + chiusura massimale	video
7	Pre-affaticamento trazioni	2 trazioni massimali + 2 mov massimali concentrici	video
8	Pre-affaticamento bloccaggio	4 sec di bloccaggio a 90 massimale + 2 mov mass	video
9	Variante trazioni "alternato"	come trazioni ma al PG	video
10	Varianre trazioni "omolaterale"	come trazioni ma al PG	video
11	Variante traz omolaterale "duro"	come trazioni ma al PG	video

Nota: gli esercizi denominati come "variante trazioni" sono utili per differenziare il lavoro classico al trave.

CONCENTRICO SU SVASI
Gli stessi esercizi sulle liste è possibile trasferirli sulle nostre prese svase; la tenuta qui è pi� dura e gli esercizi proposti hanno perciò questo tipo di orientamento; presentiamo di seguito alcuni esempi:

N°	ESERCIZIO	MODALITÀ ESECUTIVA	VIDEO
1	Concentrico	2-3 movimenti solo salita al massimo dell'esecuzione	video
2	Accoppi alternato	4-6 movimenti brevi alternati con accoppio	video
3	Accoppi solita mano	4-6 movimenti brevi stessa mano con accoppio	video
4	Doppio rilancio	2 movimenti dx e sx ognuno con rilancio	video
5	Gioco tenere 1	-	video
6	Gioco tenere 2	-	video
7	Gioco tenere 3	-	video

Nota: i "giochi" di tenuta hanno un triplice scopo: velocizzare la contrazione muscolare, incrementare la sensibilità al grip, coordinativo. Se ne possono inventare infiniti.

DINAMICO SU LISTE 1 BRACCIO

N°	ESERCIZIO	MODALITÀ ESECUTIVA	VIDEO
1	Pilometrico classico	2-1-lista più alta	video
2	Pilometrico a "toccare"	2-1-toccare lista più alta	video
3	Pilometrico "rilancio"	esempio: 2-1-4-5 (anche solo toccare)	video
4	Pilometrico partenza salto	salto 2 mani lista 2 + molleggio + chiusura massimale	video

DINAMICO SU LISTE 2 BRACCIA

N°	ESERCIZIO	MODALITÀ ESECUTIVA	VIDEO
1	Pilometrico classico (1 mov)	2-1-lista più alta	video
2	Pilometrico classico (2 mov)	2-1-3(breve pausa)-2-lista più alta	video
3	Pilometrico partenza salto	salto 2 mani lista 1 + molleggio + lista più alta	video
4	Dinamici salire	2-3 movimenti consecutivi	video
5	Dinamici salire+toccare	3 movimenti di cui l'ultimo a toccare lista più alta	video

Nota: si ricorda che in questi esercizi è determinante minimizzare il tempo che intercorre tra le fasi negativa e positiva della trazione (non viceversa).