ALLENAMENTO - METODI

Il metodo classico per lo sviluppo della resistenza à il circuito.

Considerazioni generali:
� Solitamente di fronte a sport che hanno una durata temporale abbastanza conosciuta si cerca di ricreare "a secco" le stesse condizioni di durata della prova vera e propria. È per questa ragione che più che il numero di prese di un circuito conta anche il tempo in cui si rimane appesi. Di fatto un circuito di 50 movimenti su parete inclinata potrebbe risultare più breve di uno di 30 su parete verticale.

� La differenza principale tra la salita su una via e il circuito in palestra è senza dubbio il tempo: per un ugual numero di movimenti si sale la via in maniera nettamente più lenta che il circuito, dunque con un maggiore dispendio di energie. Occorrono strategie.

� Analogamente agli esercizi di forza, anche per quelli di resistenza ci si deve spingere al limite.

� Variare: è importante non fossilizzarsi sulla stessa tipologia di esercizio ma cambiare di volta in volta (ed in base al programma di allenamento o alla stagione o alla competizione) il tipo di lavoro di resistenza al muro.

� In questi anni abbiamo sempre più preso in considerazione i circuiti su parete verticale o quasi; è del tutto evidente il vantaggio che se ne ricava in termini di lavoro sulle dita, ma anche di contemporaneo incremento della mobilità articolare alle anche, dell�equilibrio e della complessità dei movimenti. È del tutto possibile infatti che gli effetti dell�allenamento, se si è soliti fare circuiti su muro inclinato, siano limitati quando la richiesta è di essere "resistenti" in condizioni di parete verticale su prese piccole.


Considerazioni sui metodi:
Occorre finalizzare il lavoro sia variando i metodi (continuo o frazionato) sia distinguendo il lavoro indirizzato al sistema lattacido che verso la resistenza alla forza. È importante quindi non fossilizzarsi su un solo metodo ma utilizzare più strategie; ciò dipende come sempre dal momento della stagione, dalle caratteristiche individuali (lavoro sui punti deboli) ecc..

Tipologie di lavoro:

1) Circuito metodo continuo

TIPO	MOVIMENTI	ORIENTAMENTO	SVILUPPO	INTENSITÀ	VARIANTI	VIDEO
BREVE	15-20	Resistenza alla forza	Progressivo	Molto alta --> al limite	Sov; Bloc; PO; MB	-
MEDIO	30-35	Lattacido puro	Progressivo	Alta --> al limite	Sov; Bloc; RA(1)	video
LUNGO	45-50	Lattacido/aerobico	Progressivo	Medio-alta --> al limite	RA(1 o 2)	video
MOLTO LUNGO	60-80 o più	Aerobico	Costante	Media	-	-

Nota 1: riuscire ad orientare il lavoro verso un certo sistema energetico dipende oltre che dalla lunghezza del circuito anche da come è tracciato il circuito stesso. In linea generale per ottenere l�obiettivo il circuito deve essere progressivo e ben bilanciato nell�intensità, ma tale da portare comunque all�esaurimento delle forze. Sul medio e lungo possiamo invece tracciare anche qualcosa di più discontinuo (sezioni boulder alternate a più lunghe sezioni a più bassa intensità) in questo modo si orienta il lavoro sulla capacità di recupero attivo.

Nota 2: uno degli obiettivi dell�allenamento con i circuiti è intaccare l�acido lattico e resistere il pi� possibile. Il "medio" e il "lungo" sono indicati per questo tipo di lavoro. Il "molto lungo" può essere anche indicato per le sedute di recupero.

Varianti: insieme alla possibilità di variare il circuito in base alla sua lunghezza (breve, medio, lungo ecc.) e alla tipologia (progressivo o discontinuo), possiamo utilizzare altre strategie allo scopo di intensificare le serie, quali:
a) Sovraccarico (Sov): cintura zavorrata morbida.
b) Bloccaggi (video) o simulazione moschettonaggi (video) (Bloc): per aumentare il tempo e l�intensità.
c) Piedi obbligati (PO): aumentare difficoltà motoria.
d) Monobraccio (MB: video): brevi sequenze monobraccio parete verticale.
e) Recupero Attivo (RA: video1 video2): inserendo una presa nel circuito (circa a metà) dove allenare a sentire il recupero (sghisare) ed a velocizzarlo. Questo sistema consente di frazionare il circuito con la possibilità di aumentare l�intensità nelle due sezioni (volendo anche tre sezioni inserite nel lungo).

2) Circuito metodo frazionato

TIPO	MOVIMENTI	ORIENTAMENTO	INTENSITÀ	VARIANTI	VIDEO
2 PARTI	20/25+20/25	Lattacido	Alta --> al limite	Sov; bloc	-
3 PARTI	15+15+15	AL/Res alla forza	Molto alta --> al limite	Sov; Bloc	video
4-6 PARTI	6-10 mov x 6-4 volte	Resistenza alla forza	Massima	Sov; Bloc	-

Nota 1: con questo sistema il recupero avviene a terra e deve essere abbastanza breve; l�intensità delle singole frazioni è perciò mediamente più alta rispetto al metodo continuo. Più è frazionato e più l�intensità complessiva poù essere elevata.

Nota 2: nella maggior parte dei casi non è possibile ripetere esattamente la stessa sequenza massimale (ad esempio 15 prese al limite con un recupero di 1 minuto x 3 volte) perciò occorre preparare più circuiti che andranno tentati dal più duro al meno duro in modo da essere sempre in grado di arrivare a quel certo numero di prese senza cadere troppo presto per via dell�affaticamento; talvolta basta variare leggermente il circuito di partenza, magari inserendo delle prese intermedie.

Si pu� lavorare in 2 modi:

a. tracciare un circuito di intensità pari ad una certa percentuale del nostro massimo (90-95% per il "2 parti"; 85% per il "3 parti"; 75% per il "4-6 parti") ciò vuol dire che il primo giro si chiude rispettivamente con (moltissima fatica per il "2 parti"; molta fatica per il "3 parti"; fatica per il "4-6 parti") e poi ripeterlo dopo il breve riposo arrivando volta volta alla presa massima possibile.

b. preparare 2 circuiti distinti (ma dalle caratteristiche simili) o approntare delle variazioni a quello di partenza per il "2 parti", 3 circuiti per il "3 parti" e 2-3 boulder per il "4-6 parti", dal più duro al meno duro, in modo da chiudere ogni frazione (o tentare di farlo) con la massima fatica.

3) Sospensioni intermittenti al trave
È un lavoro esclusivo indirizzato ai flessori delle dita; l�utilità è data dal fatto che si riesce a stimolare rapidamente e selettivamente il sistema lattacido e contemporaneamente si lavora a livello vascolare per velocizzare il recupero tra le contrazioni. Si può adoperare o una sola presa oppure due fino a tre prese in ordine crescente (dalla più piccola alla più grande). L�esercizio consiste nell�alternare alcuni secondi di sospensione (sempre a braccia distese) ad un riposo della stessa durata. Un buon compromesso è lavorare 6 secondi e riposare 6 sec (video), per un totale di 25-35 contrazioni. La presa scelta deve essere di dimensioni tali per cui si riesce a rimanere su comodi per le primissime contrazioni per poi sentire via via la fatica fino a non riuscire a stare più attaccati oltre i 3 secondi. Adoperando due o al massimo 3 prese di dimensioni crescenti, aumenta l�intensità delle ripetizioni poichè su ogni presa si raggiunge la fatica.

Nota: è un tipo di esercizio molto stancante ed anche noioso, va fatto ogni tanto per variare o alternato ai circuiti con metodo continuo sul muro.