ALLENAMENTO - ALLENAMENTO GIOVANILE

L'obiettivo di questa sezione è cercare di proporre una metodologia di lavoro indirizzata alle categorie giovanili (youth B, youth A e junior).

- PRINCIPI GENERALI (per gli istruttori/allenatori) -
- Avere rispetto dell'età biologica dell'allievo (non tutti maturano nello stesso periodo, perciò certi esercizi non possono essere validi per tutti).
- Avere rispetto degli impegni al di fuori della pratica sportiva (scuola, lavoro).
- Incrementare in maniera responsabile e progressiva i carichi di allenamento.
- Incrementare in maniera responsabile e progressiva il numero di sedute di allenamento settimanali.
- Utilizzare in maniera corretta i vari strumenti di allenamento (parete, muro indoor, trave, PG) valutando il rapporto stress/benefici.
- Controllare in maniera periodica i miglioramenti ottenuti a seguito del periodo di allenamento.
- Pianificare l'annata sportiva fissando la partecipazione alle gare (anche come strumento di verifica).
- Dopo aver fissato gli obiettivi "generali", approntare un programma annuale di massima.
- Dopo aver fissato gli obiettivi "intermedi" (per esempio lavorare su quello o quell'altro aspetto, sulle carenze ecc..) pianificare nel dettaglio il periodo allenante.
- Preoccuparsi dello sviluppo muscolare armonico dell'atleta (prevenire scompensi muscolari tra muscoli agonisti e antagonisti, proporre esercizi compensativi, evitare paramorfismi).
- Possedere un titolo di studio adeguato.

Leggi questa interessante intervista (in inglese) fatta da Dave Macleod a Audrey Morrison (ricercatrice) sul suo ultimo lavoro riguardante uno studio sui giovani climbers, che è anche un monito (link)

- SCHEMA INTRODUZIONE MEZZI DI ALLENAMENTO -
Quello che segue non deve essere interpretato in maniera rigida (le soluzioni possono essere molteplici e talvolta dipendono molto dalle possibilità che offre la palestra), ad ogni modo quello che deve passare è il concetto di progressività.

Esempio per specialità "lead" (con la percentuale si intende il tempo complessivo di allenamento speso su quello o quell'altro mezzo, settimanalmente o mensilmente o periodicamente):

Il riferimento è al periodo di preparazione invernale (scolastico). È normale che per tutte le categorie nel periodo estivo si consiglia di spendere quanto più tempo possibile sulle pareti. Le percentuali sono ovviamente "elastiche", ma indicative di una metodologia. Perciò ad esempio, nelle settimane precedenti una gara, si deve generalmente lavorare di più sui mezzi specifici (cosiddetto "metodo di gara"). - SCHEMA INTRODUZIONE ESERCIZI DI POTENZIAMENTO QUALITÀ SPECIFICHE -
È solo con la piena maturazione sessuale che potranno essere utilizzati anche sovraccarichi e metodi di lavoro sulla forza più pesanti. Stesso discorso per la resistenza. Non deve essere fatto tutto subito, ma occorre pianificare l'inserimento dei vari mezzi e delle varie tipologie di esercizi in maniera progressiva.

Qual è il rischio di introdurre troppo in anticipo certi mezzi o fare certi esercizi? Sicuramente da una parte si rischia di proporre esercizi inadeguati in base all'esperienza e all'età con il pericolo di danneggiare le strutture muscolo-tendinee; dall'altra avere già fatto tutto in anticipo limita la possibilità di introdurre esercitazioni sconosciute, che proprio per questo risultano doppiamente efficaci.

Muro-boulder: è un mezzo estremamente versatile, occorre però molta molta fantasia da parte del trainer per evitare di fare sempre lo stesso tipo di esercizio. Le varianti al metodo classico sono molteplici: a) piedi liberi; b) piedi obbligati; c) piedi liberi ma su microappoggi; d) un solo piede; e) variando l'inclinazione della parete; f) lavoro breve (3-4 movimenti) e lavoro più lungo (6-10 movimenti); g) monobraccio su parete verticale (solo prese buone); h) boulder o circuito bendato (senza guida o con guida uditiva); i) boulder con affinamento di questa o quell'altra tecnica ecc..

Trave: può servire di tanto in tanto per le prime due categorie come mezzo di potenziamento specifico per le dita (sospensioni) più per variare che per altro. Diventa sicuramente più interessante per la cat. junior sia come mezzo di potenziamento della forza nelle dita che per i grossi muscoli del dorso (trazioni a carico naturale).

PG: da introdurre progressivamente (all'occhio!); si può diventare molto forti lo stesso anche senza aver fatto un solo movimento al pan Gullich.

Take home message

Fantasia! Quando è chiaro l'obiettivo della seduta o del ciclo di allenamento basta apportare le varianti necessarie, senza ovviamente stravolgere le finalità degli esercizi, e il gioco è fatto.

- TECNICA, TATTICA, ASPETTO MENTALE -
L'affinamento tecnico deve essere l'obiettivo principale delle categorie A e B. La tattica si migliora esclusivamente con l'esperienza, soprattutto nello stile "a vista". L'aspetto mentale deve essere curato molto bene, dato che la capacità di mantenersi tranquilli in gara facilita il compito agendo sul risparmio di energie.
Da un punto di vista strettamente mentale l'allenatore deve fissarsi due obiettivi principali:

a) studiare strategie per preparare mentalmente il proprio atleta allo stress della competizione (l'atleta deve saper gestire le proprie emozioni sfruttandone l'aspetto positivo).

b) lavorare sulla motivazione.

Anche in questo caso lo stile "a vista" ma soprattutto l'esperienza delle gare giocano a favore. Al termine di una gara è necessario acquisire dal proprio atleta delle informazioni su tutti gli aspetti mentali messi in gioco (vadi la tabella "valutazione della gara").
È molto importante che un atleta, seppur giovane, sappia giudicare obbiettivamente la sua prova, non solo in termini di risultato, ma anche sotto il profilo psicologico, visto che la condizione mentale gioca un ruolo sempre decisivo; lavorare anche su questo aspetto ("conosci te stesso") contribuisce in maniera decisiva al processo di maturazione sportiva dell'allievo. Comparando via via le schede di ciascun allievo, l'allenatore ha modo di valutare, in maniera longitudinale, come è stato affrontato il susseguirsi delle gare dal proprio atleta e come sono cambiati di volta in volta gli aspetti mentali dell'approccio alla gara. Il questionario è un validissimo strumento di indagine utile per fissare nuovi obiettivi e per focalizzarsi sulle carenze. Si consiglia di visionare i filmati delle gare (dove tra l'altro è anche possibile rivedere e gli eventuali errori tecnico-tattici) e di comparare la valutazione oggettiva della prova con i risultati del questionario.

- POTENZIAMENTO GENERALE, STRECHING, ESERCIZI COMPENSATIVI -
Quali e in che misura devono essere introdotti gli esercizi di potenziamento muscolare generale? Sono utili?
Sono sicuramente utili, devono essere svolti tutti a carico naturale (soprattutto per le categorie A e B) e coinvolgere in particolar modo il distretto addominale. Attenzione: gli esercizi per gli addominali seguono regole ferree; l'esecuzione scorretta può coinvolgere altri muscoli e/o danneggiare alla lunga la colonna lombare (vedi "sit up" con le caviglie fissate). Con lo sviluppo possono inoltre essere presi in considerazione esercizi per la parte alta del corpo (piegamenti sulle braccia per pettorali o tricipiti, trazioni ecc..). Gli esercizi generali possono essere fatti anche alle macchine di muscolazione, ma non se ne deve abusare e soprattutto occorre prestare attenzione all'equilibrio peso/forza. Quando? Sicuramente ad inizio stagione, lontano dalle competizioni.

Serve lo stretching per l'arrampicata?
Si, deve essere utilizzato per migliorare la mobilità articolare, soprattutto a livello delle anche (bacino). Esercizi base: divaricata frontale; rana; semi-rana. Modalità esecutiva: soprattutto statico-passiva (mantenere la posizione ed incrementarla progressivamente per alcuni minuti). Serve prima della seduta? Si, a livello delle anche e delle spalle per preparare la muscolatura; no a livello degli avambracci per prepararli alla contrazione isometrica. Serve dopo la seduta? Si, a livello degli avambracci e dei muscoli del distretto superiore per "detendere" la muscolatura che ha lavorato. Modalità esecutiva: Statico-passiva. Durata di ogni singolo allungamento: 20-30 secondi ripetuto alcune volte.

Può il giovane arrampicatore sviluppare la muscolatura in maniera non equilibrata?
L'allenamento per l'arrampicata può produrre uno squilibrio muscolare a livello della parte alta del corpo ed in particolare tra muscoli intrarotatori della spalla (forti) ed extrarotatori (deboli). Alla lunga, se non vengono potenziati anche gli extrarotatori, può insorgere una patologia a livello della spalla chiamata "sindrome da conflitto". La forma di paramorfismo cui può andare incontro il giovane scalatore è l'atteggiamento ipercifotico: è doveroso prescrivere parallelamente al programma di allenamento specifico, anche esercizi di ri-equilibrio muscolare e di allungamento per la schiena, le spalle, il bacino.

- PROPOSTA METODOLOGICA PER LE ESERCITAZIONI A CARATTERE FISICO -
Penso che il volume e l'intensità delle esercitazioni a carattere fisico puro debbano essere incrementate con l'età e parallelamente all'esperienza di allenamento. Per la categoria B (14-15 anni) le esercitazioni di forza e/o resistenza devono durare quel tanto che basta a stimolare adeguatamente la risposta dell'organismo.

Esempio:

CATEGORIA	SEDUTE PER SETTIMANA	MAX N° SEDUTE FORZA x SETTIMANA	MAX N° SEDUTE RESISTENZA x SETTIMANA
YOUTH B	2-3	2	1
YOUTH A	3	2	2
JUNIOR	3-4	3	3

Organizzazione della settimana:
Le possibilità sono molteplici, in linea generale per le categorie più giovani (B e A) si dovrà privilegiare un lavoro "misto" (forza, resistenza, parete/tecnica); mentre più avanti con l'età e con l'esperienza si potrà orientare la settimana verso quella o quell'altra qualità fisica (forza, resistenza o parete). È mia convinzione che più l'atleta è giovane, meno si deve insistere con le esercitazioni di potenziamento fisico "a secco", molto probabilmente bastano poche sedute per avere effetti importanti sull'organismo, dopodichè deve seguire un'immediata trasformazione sul gesto specifico (parete) per altrettante sedute.

Organizzazione del periodo di allenamento:
Vengono di seguito proposti dei semplici esempi esplicativi; è ovvio che le singole necessità potrebbero essere ben diverse da quelle proposte che rimangono, lo ribadiamo, delle indicazioni di massima. Ciò non toglie che una tale metodologia segua una logica teoricamente valida. La programmazione delle settimane di allenamento deve inoltre tenere presente il calendario delle competizioni, in base al quale devono essere pianificati i contenuti delle settimane di lavoro.

Esempio periodo di 9 settimane: si ripetono cicli di 3 settimane costituiti da 1 settimana dedicata al potenziamento sui mezzi semi-specifici seguita da 2 settimane dedicate al mezzo specifico (youth B):

Esempio periodo di 9 settimane: settimane alternate di potenziamento sui mezzi semi-specifici e parete (youth B e A):


Esempio periodo di 8 settimane: si ripetono 2 settimane sui mezzi semi-specifici e 2 settimane sui mezzi specifici (youth A):


Esempio periodo di 10 settimane: 2 settimane sui mezzi semi-specifici seguita da 1 settimana sui mezzi specifici (youth A e junior):


Esempio periodo di 8 settimane: 3 e poi 2 settimane sui mezzi semi-specifici seguita da 1 settimana e poi 2 sul gesto specifico (junior):


Controllo dell'allenamento:
È importante non perdere mai di vista l'obiettivo dell'allenamento, che è per tutti, il miglioramento della prestazione in parete. È per questa ragione che devono essere inserite settimane di "controllo" sul gesto specifico (vedi sopra) che non dimentichiamolo, hanno anche una funzione allenante di per se.